Рывок гири одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Рывок гири одной рукой: техника выполнения

Гиря из замаха поднимается над головой одним движением. Сначала освойте технику с лёгким весом.

Передние дельтыЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

  1. 1Начни с маха гири между ног, спина ровная
  2. 2Резко разогни бёдра и веди гирю близко к телу
  3. 3Вверху мягко обведи гирю вокруг кисти, рука прямая

Темп: взрывной подъём

Частые ошибки

  • Гиря бьёт по предплечью вверху
  • Поднимаешь гирю рукой без работы бёдер

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Ягодицы
Помогают
Трапеции, Задняя поверхность бедра, Поясница, Предплечья, Трицепс, Средние дельты
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Рывок гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: рывок гири одной рукой?
Целевые мышцы — передние дельты, ягодицы. Помогают трапеции, задняя поверхность бедра, поясница, предплечья, трицепс, средние дельты.
Можно ли делать рывок гири одной рукой дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гиря бьёт по предплечью вверху. Поднимаешь гирю рукой без работы бёдер.
Чем заменить рывок гири одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой.
Рывок гири одной рукой — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok