Взятие гири на грудь
Техника по кадрам: старт → финиш

Взятие гири на грудь: техника выполнения

Гиря из замаха поднимается к плечу одним движением, кисть проходит внутрь дужки. Работают ноги и таз, рука только направляет снаряд.

ЯгодицыКвадрицепсГириМожно дома

Как выполнять

  1. 1Начни с маха гири между ног, спина ровная
  2. 2Разгибай бёдра и веди гирю близко к телу
  3. 3Кисть заводи внутрь дужки, гиря мягко ложится у плеча

Темп: взрывной подъём

Частые ошибки

  • Гиря бьёт по предплечью
  • Тянешь гирю рукой без работы таза

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы, Квадрицепс
Помогают
Задняя поверхность бедра, Поясница, Трапеции, Передние дельты, Предплечья
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Взятие гири на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: взятие гири на грудь?
Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, трапеции, передние дельты, предплечья.
Можно ли делать взятие гири на грудь дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гиря бьёт по предплечью. Тянешь гирю рукой без работы таза.
Чем заменить взятие гири на грудь?
Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гантелей на грудь, тяга саней, выпады с гантелями, выпады со штангой.
Взятие гири на грудь — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok