Какие мышцы работают: «Гусеница» (inchworm)?

Целевые мышцы — пресс, передние дельты. Помогают трицепс, трапеции, задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать «Гусеница» (inchworm) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Таз провисает в планке. Руки уходят слишком далеко вперёд.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пирамида» на фитболе (баланс), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), турецкий подъём, медбол-слэм.

Из наклона шагайте руками вперёд в планку и возвращайтесь шагами стоп к ладоням. Колени по возможности прямые, корпус не провисает.

ПрессПередние дельтыСвоё телоМожно дома

Темп: плавно, 3–4 с на каждый этап

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения ««Гусеница» (inchworm)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Гусеница» (inchworm)?: Целевые мышцы — пресс, передние дельты. Помогают трицепс, трапеции, задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать «Гусеница» (inchworm) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает в планке. Руки уходят слишком далеко вперёд.
Чем заменить «Гусеница» (inchworm)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пирамида» на фитболе (баланс), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), турецкий подъём, медбол-слэм.