Какие мышцы работают: «Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать «Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Поясница отрывается от пола. Рывки руками.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.

Лёжа, одновременно подтягивайте колени к груди и скручивайтесь, выводя руки вперёд. Поясница прижата к полу, движение слитное.

ПрессСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения ««Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать «Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола. Рывки руками.
Чем заменить «Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.