Какие мышцы работают: складка с подъёмом таза («боттомс-ап»)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.

Можно ли делать складка с подъёмом таза («боттомс-ап») дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Бросок ног вниз. Рывок с инерцией.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях, подтягивание коленей лёжа на скамье.

Лёжа на спине, поднимайте прямые ноги и за счёт подъёма таза выводите стопы над собой. Поясница прижата к полу, движение подконтрольное.

ПрессСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Складка с подъёмом таза («боттомс-ап»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: складка с подъёмом таза («боттомс-ап»)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать складка с подъёмом таза («боттомс-ап») дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Бросок ног вниз. Рывок с инерцией.
Чем заменить складка с подъёмом таза («боттомс-ап»)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях, подтягивание коленей лёжа на скамье.