Какие мышцы работают: ситап на три четверти?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать ситап на три четверти дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Шея тянется вперёд. Рывок руками.

Чем заменить ситап на три четверти?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.

Ситап на три четверти: техника выполнения

Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимайте корпус к коленям и опускайтесь только на три четверти. Руки у головы или скрещены на груди, шея не тянется вперёд.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, колени согнуты, стопы в полу
2Поднимай корпус к коленям за счёт пресса
3Опускайся на три четверти, не ложась полностью

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Шея тянется вперёд
Рывок руками

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ситап на три четверти»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ситап на три четверти?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать ситап на три четверти дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Шея тянется вперёд. Рывок руками.
Чем заменить ситап на три четверти?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.