Какие мышцы работают: ситапы с резинкой?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать ситапы с резинкой дома?

Да, понадобится: резинки.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывок руками. Шея тянется вперёд.

Чем заменить ситапы с резинкой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.

Ситапы с резинкой: техника выполнения

Из лёжа поднимайте корпус до вертикали за счёт мышц живота. Шея не тянется, движение за счёт пресса.

ПрессРезинкиМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, закрепи резинку, колени согнуты
2Поднимай корпус до вертикали за счёт пресса
3Опускайся медленно против натяжения

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Рывок руками
Шея тянется вперёд

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Резинки

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ситапы с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ситапы с резинкой?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать ситапы с резинкой дома?: Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывок руками. Шея тянется вперёд.
Чем заменить ситапы с резинкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.