Покачивания таза на фитболе: техника выполнения
Сидя на фитболе, стопы шире плеч: плавно покачивайте таз вперёд-назад, в стороны и по кругу. Спина длинная, дыхание спокойное.
Как выполнять
- 1Сядь на фитбол, стопы шире плеч
- 2Покачивай таз вперёд-назад, в стороны и по кругу
- 3Спина длинная, плечи неподвижны
Темп: плавно, дыши спокойно
Частые ошибки
- Раскачиваешь корпус вместо таза
- Сутулишься
Какие мышцы работают
- Целевые
- Пресс, Поясница
- Помогают
- Косые мышцы живота, Ягодицы
- Инвентарь
- Мяч/медбол
Подходы и повторения
- Новичок
- 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
- Опытный
- 2–3 подхода по 30–60 с на сторону
Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.
Чем заменить
Вместо упражнения «Покачивания таза на фитболе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.
Упражнения на мобильность суставов
АнимацияУпражнения для мышц тазового дна
Пресс · Своё тело
АнимацияДиафрагмальное дыхание
Пресс · Своё тело
АнимацияВис на перекладине (раскрытие плеч)
Широчайшие · Турник
АнимацияКруги плечами
Трапеции · Своё тело
АнимацияВис на одной руке
Предплечья, Широчайшие · Тренажёр
АнимацияВращения в коленях
Квадрицепс, Задняя поверхность бедра · Своё тело
Анимация90/90 для бёдер
Ягодицы, Приводящие · Своё тело
АнимацияКруги в локтях
Бицепс · Своё тело
Частые вопросы
- Какие мышцы работают: покачивания таза на фитболе?
- Целевые мышцы — пресс, поясница. Помогают косые мышцы живота, ягодицы.
- Можно ли делать покачивания таза на фитболе дома?
- Да, понадобится: мяч/медбол.
- Сколько подходов и повторений делать?
- Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
- Какие ошибки встречаются чаще всего?
- Раскачиваешь корпус вместо таза. Сутулишься.
- Чем заменить покачивания таза на фитболе?
- Похожая нагрузка на те же мышцы: кошка-корова, «вакуум» живота, касания носков лёжа, ножницы лёжа.