Какие мышцы работают: вис на одной руке?

Целевые мышцы — предплечья, широчайшие, трапеции. Помогают пресс, косые мышцы живота, бицепс.

Можно ли делать вис на одной руке дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Плечо полностью расслаблено и уходит к уху. Слишком долгий вис с первых подходов.

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка лёжа на боку, растяжка предплечий с колен, вис на перекладине (раскрытие плеч), круги запястьями.

Висите на одной руке на перекладине, ноги могут касаться пола. Начинайте с коротких подходов, хват надёжный.

ПредплечьяШирочайшиеТрапецииТренажёр

Темп: держи 10–30 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Вис на одной руке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: вис на одной руке?: Целевые мышцы — предплечья, широчайшие, трапеции. Помогают пресс, косые мышцы живота, бицепс.
Можно ли делать вис на одной руке дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Плечо полностью расслаблено и уходит к уху. Слишком долгий вис с первых подходов.
Чем заменить вис на одной руке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка лёжа на боку, растяжка предплечий с колен, вис на перекладине (раскрытие плеч), круги запястьями.