Мобилизация запястий на четвереньках
Техника по кадрам: старт → финиш

Мобилизация запястий на четвереньках: техника выполнения

На четвереньках, ладони под плечами: плавно переносите вес на запястья вперёд-назад и по кругу. Затем сядьте на пятки, вытягивая тыльную сторону кистей на полу.

ПредплечьяСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань на четвереньки, ладони под плечами
  2. 2Плавно переноси вес вперёд-назад и по кругу
  3. 3Затем сядь на пятки, кисти тыльной стороной на полу

Темп: плавно, 30–60 с

Частые ошибки

  • Резкий перенос веса на запястья
  • Ладони отрываются от пола

Какие мышцы работают

Целевые
Предплечья
Помогают
Передние дельты, Трицепс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Мобилизация запястий на четвереньках»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: мобилизация запястий на четвереньках?
Целевые мышцы — предплечья. Помогают передние дельты, трицепс.
Можно ли делать мобилизация запястий на четвереньках дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Резкий перенос веса на запястья. Ладони отрываются от пола.
Чем заменить мобилизация запястий на четвереньках?
Похожая нагрузка на те же мышцы: круги запястьями, растяжка предплечий с колен, вис на одной руке.