Какие мышцы работают: 90/90 для бёдер?

Целевые мышцы — ягодицы, приводящие. Помогают квадрицепс, задняя поверхность бедра.

Можно ли делать 90/90 для бёдер дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Сильно сутулишься. Перекатываешься рывком.

Похожая нагрузка на те же мышцы: лягушка у стены, «лягушка», глубокий присед с раскачкой, «ракушка» лёжа на боку.

Сидя, ноги согнуты под 90°, плавно перекатывайте колени из стороны в сторону.

ЯгодицыПриводящиеСвоё телоМожно дома

Темп: 3–4 с на перекат

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «90/90 для бёдер»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: 90/90 для бёдер?: Целевые мышцы — ягодицы, приводящие. Помогают квадрицепс, задняя поверхность бедра.
Можно ли делать 90/90 для бёдер дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сильно сутулишься. Перекатываешься рывком.
Чем заменить 90/90 для бёдер?: Похожая нагрузка на те же мышцы: лягушка у стены, «лягушка», глубокий присед с раскачкой, «ракушка» лёжа на боку.