Какие мышцы работают: поза голубя с наклоном?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают приводящие, квадрицепс, поясница.

Можно ли делать поза голубя с наклоном дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз заваливается на бок. Боль в колене передней ноги.

Чем заменить поза голубя с наклоном?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, растяжка грушевидной мышцы лёжа.

Поза голубя с наклоном: техника выполнения

Из позы голубя наклонитесь корпусом вперёд над передней ногой, опуская предплечья на пол. Таз держите ровно, дышите медленно, затем смените сторону.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Займи позу голубя, переднюю ногу согни перед собой
2Таз держи ровно, не заваливай на бок
3Наклонись вперёд и опусти предплечья на пол

Темп: держи 30–60 с, дыши медленно

Частые ошибки

Таз заваливается на бок
Боль в колене передней ноги

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Приводящие, Квадрицепс, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Поза голубя с наклоном»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: поза голубя с наклоном?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают приводящие, квадрицепс, поясница.
Можно ли делать поза голубя с наклоном дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз заваливается на бок. Боль в колене передней ноги.
Чем заменить поза голубя с наклоном?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, растяжка грушевидной мышцы лёжа.