Раскатка грушевидной мышцы на мяче
Техника по кадрам: старт → финиш

Раскатка грушевидной мышцы на мяче: техника выполнения

Сядьте одной ягодицей на массажный мяч, стопу этой ноги положите на колено другой, руки в опоре позади: медленно прокатывайте грушевидную мышцу, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Дыхание ровное; избегайте давления на кости.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь на мяч одной ягодицей, руки опираются сзади
  2. 2Положи стопу этой ноги на колено другой
  3. 3Катай ягодицу медленно, задерживаясь на плотных участках

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

  • Давишь на крестец или кость
  • Катаешь слишком быстро

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Поясница
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка грушевидной мышцы на мяче»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка грушевидной мышцы на мяче?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.
Можно ли делать раскатка грушевидной мышцы на мяче дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Давишь на крестец или кость. Катаешь слишком быстро.
Чем заменить раскатка грушевидной мышцы на мяче?
Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.
Раскатка грушевидной мышцы на мяче — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok