Что такое МФР и кому подойдёт
МФР — миофасциальный релиз, самомассаж мышц с помощью массажного ролика или мяча. Вы медленно прокатываете мышцу собственным весом и задерживаетесь на напряжённых точках. Эта МФР-тренировка длится 15 минут и прорабатывает бёдра, икры, ягодицы и спину.
Комплекс подойдёт тем, кто регулярно тренируется и чувствует «забитость» мышц после нагрузок, а также тем, кто много сидит. Понадобятся валик и массажный мяч.
Массажный ролик — простой инструмент, и упражнения с ним легко освоить дома. Важно понимать, что МФР не заменяет растяжку, разминку и сон: это дополнительный способ позаботиться о мышцах между тренировками.
Как устроена тренировка
Начинаем с ног: раскатка четырёхглавых 60 секунд, прокат задней поверхности бедра 60 секунд, раскатка подвздошно-большеберцового тракта и икр по 45 секунд на каждую ногу. Крупные мышцы ног обычно устают сильнее всего, поэтому идут первыми.
Затем мяч: раскатка грушевидной мышцы по 45 секунд на каждую сторону — точечный мяч лучше достаёт глубокую мышцу ягодицы. Завершаем спиной: грудной отдел на валике 60 секунд и широчайшие по 45 секунд на каждую сторону. Между упражнениями — 10 секунд на смену позиции.
Порядок от ног к спине удобен ещё и тем, что позиции плавно перетекают одна в другую: вы перекатываетесь с бедра на бок, затем садитесь на пол для икр и ягодиц, а в конце ложитесь на спину.
Как заниматься и усложнять
Упражнения МФР удобно делать после тренировки или в дни отдыха, 2–4 раза в неделю. Комплекс можно выполнять и перед занятием, сократив время на каждую зону до 20–30 секунд.
Со временем можно увеличить нагрузку: перенести больше веса на ролик, положить одну ногу на другую при раскатке икр или задней поверхности бедра. Если ощущения слишком сильные, больше опирайтесь на руки и вторую ногу или возьмите более мягкий валик. Через 3–4 недели регулярных занятий раскатка обычно воспринимается легче, и можно добавлять по 15 секунд на самые напряжённые зоны, например на бёдра и грудной отдел. Пить воду после сеанса тоже не помешает.
Техника и частые ошибки
Катайте медленно, примерно сантиметр-два в секунду. На болезненной точке задержитесь на 20–30 секунд и дышите спокойно, не задерживая дыхание. Ощущения могут быть интенсивными, но не должны быть острой болью.
Не катайте суставы и поясницу: валик работает по мышцам, а не по коленям, локтям или нижней части спины. В раскатке грудного отдела поддерживайте голову руками. При травмах, варикозе, воспалениях или хронических болях посоветуйтесь с врачом до занятий МФР.
