Раскатка икр на валике
Техника по кадрам: старт → финиш

Раскатка икр на валике: техника выполнения

Медленно прокатывайте икроножные мышцы на валике, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Тело расслаблено, дыхание ровное; избегайте давления на кости и суставы.

ИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь, положи икру на валик, руки опираются на пол
  2. 2Катай от ахилла до колена, не заходя на подколенную ямку
  3. 3Для усиления положи вторую ногу сверху

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

  • Давишь на подколенную ямку
  • Катаешь слишком быстро

Какие мышцы работают

Целевые
Икры
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка икр на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка икр на валике?
Целевые мышцы — икры.
Можно ли делать раскатка икр на валике дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Давишь на подколенную ямку. Катаешь слишком быстро.
Чем заменить раскатка икр на валике?
Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка стоп на валике, круги в голеностопе, мобилизация лодыжки у стены, раскатка малоберцовых мышц на валике.
Раскатка икр на валике — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok