Диафрагмальное дыхание
Техника по кадрам: старт → финиш

Диафрагмальное дыхание: техника выполнения

Сидя или на четвереньках: вдох носом — рёбра расходятся в стороны, живот мягко расширяется; медленный выдох ртом — живот и тазовое дно слегка подтягиваются. 6–10 спокойных циклов.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь ровно или встань на четвереньки
  2. 2Вдыхай носом, рёбра расходятся в стороны
  3. 3Выдыхай ртом медленно, живот мягко подтягивается

Темп: 6–10 медленных циклов

Частые ошибки

  • Поднимаешь плечи на вдохе
  • Дышишь слишком часто

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Диафрагмальное дыхание»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: диафрагмальное дыхание?
Целевые мышцы — пресс.
Можно ли делать диафрагмальное дыхание дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поднимаешь плечи на вдохе. Дышишь слишком часто.
Чем заменить диафрагмальное дыхание?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «вакуум» живота, касания носков лёжа, ножницы лёжа, растяжка корпуса в стороны стоя.
Диафрагмальное дыхание — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok