Кому подойдёт йога для начинающих
Эта йога для начинающих — спокойная практика на 35 минут для тех, кто хочет улучшить гибкость, мягко размять тело и расслабиться. Никакой подготовки не нужно: только коврик и тихое место.
Программа особенно полезна тем, кто много сидит: позы мягко растягивают сгибатели бедра, заднюю поверхность ног и спину, а дыхательные упражнения помогают снять напряжение. Её можно делать утром или вечером.
Как устроена практика йоги
Практика начинается с диафрагмального дыхания (60 секунд) и «кошки-коровы» (2 × 10) — мягкого прогиба и округления спины на четвереньках. Затем поза собаки мордой вниз (3 подхода по 40 секунд) растягивает заднюю поверхность ног, икры и спину.
Дальше позы для таза и бёдер, каждая на обе стороны: растяжка сгибателей бедра в выпаде (2 × 40 секунд), поза ящерицы (2 × 40 секунд), поза голубя (2 × 45 секунд) и «бабочка» (2 × 60 секунд). Завершают практику скручивание лёжа (2 × 40 секунд на каждую сторону) и поза ребёнка (90 секунд). Нагрузка плавно снижается к концу, чтобы закончить в расслабленном состоянии.
Как заниматься и углублять практику
Йогой для начинающих можно заниматься 3–5 раз в неделю или даже ежедневно: нагрузка мягкая. Регулярность важнее длительности — короткая практика несколько раз в неделю даёт больше, чем одно долгое занятие.
Через 2–3 недели можно удлинить удержание поз на 10–15 секунд и глубже входить в растяжку, но всегда до приятного натяжения, а не до боли. Если поза пока не получается — например, голубь, — используйте подушку или свёрнутый плед под таз.
Техника и частые ошибки
Дышите медленно через нос и не задерживайте дыхание. В собаке мордой вниз можно сгибать колени, если не хватает растяжки задней поверхности ног: важнее ровная спина, чем прямые ноги. В выпадах и голубе держите таз ровно и не давите на колено.
Частая ошибка — тянуться через боль, пытаясь сразу достичь «красивой» позы. Гибкость растёт постепенно. При боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах выйдите из позы; при травмах, грыжах и беременности сначала посоветуйтесь с врачом.
