Кому подойдёт растяжка дома
Эта растяжка дома на всё тело занимает 15–20 минут и подходит для начинающих. Её удобно делать после силовой или кардио тренировки либо вечером, чтобы снять напряжение после дня. Инвентарь не нужен, достаточно коврика.
Комплекс мягко растягивает заднюю поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, грудь и спину.
Регулярная растяжка помогает сохранять подвижность суставов, легче переносить долгое сидение и быстрее приходить в себя после нагрузок. А спокойный темп и медленное дыхание делают её хорошим способом переключиться и расслабиться перед сном.
Как устроена растяжка дома на всё тело
Каждая поза удерживается 40 секунд, 2 подхода, между ними 15 секунд. Начинает поза собаки мордой вниз: она вытягивает спину, икры и заднюю поверхность бедра. Затем растяжка сгибателей бедра в выпаде на каждую сторону — особенно полезна, если вы много сидите.
Следом наклон к прямым ногам, поза голубя для ягодиц и скручивание лёжа для спины, обе на каждую сторону. Завершает комплекс поза ребёнка по 60 секунд, чтобы успокоить дыхание. Порядок ведёт от поз стоя к позам лёжа: тело постепенно расслабляется.
Как заниматься и усложнять
Растягиваться можно ежедневно или 3–5 раз в неделю: мягкая растяжка не требует долгого восстановления. Заметная разница в гибкости обычно приходит через несколько недель регулярных занятий.
Для прогресса увеличивайте удержание до 50–60 секунд и на каждом выдохе чуть углубляйтесь в позу. Если какая-то поза пока недоступна, используйте опору: подложите подушку под таз в позе голубя или согните колени в наклоне.
Удобнее всего заниматься в одно и то же время, например вечером после душа, когда мышцы тёплые. Не сравнивайте себя с другими: гибкость у всех разная, и важен только ваш собственный прогресс от недели к неделе.
Растяжка дома для начинающих: техника и ошибки
Главное правило — тянитесь до лёгкого натяжения, а не до боли. В собаке мордой вниз сначала вытяните спину, колени можно согнуть, пятки не обязаны касаться пола. В выпаде подкрутите таз и не проваливайтесь в пояснице, тогда натяжение пойдёт по передней поверхности бедра.
В позе голубя следите, чтобы таз оставался ровным и не заваливался на сторону, а в скручивании лёжа оба плеча стремятся к полу. Не пружиньте и не задерживайте дыхание, дышите медленно. При травмах суставов и позвоночника сначала посоветуйтесь с врачом.
