Прокат задней поверхности бедра на валике
Техника по кадрам: старт → финиш

Прокат задней поверхности бедра на валике: техника выполнения

Сядьте, валик под бедром, прокатывайте от колена к тазу медленно. Задерживайтесь на плотных участках на несколько секунд.

Задняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь, валик под задней поверхностью бедра, руки сзади
  2. 2Прокатывай от колена к тазу медленно
  3. 3На плотных участках задерживайся на несколько секунд

Темп: медленно, 30–60 с на ногу

Частые ошибки

  • Слишком быстро катаешься
  • Катаешь под коленом

Какие мышцы работают

Целевые
Задняя поверхность бедра
Помогают
Икры, Ягодицы
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прокат задней поверхности бедра на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прокат задней поверхности бедра на валике?
Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают икры, ягодицы.
Можно ли делать прокат задней поверхности бедра на валике дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Слишком быстро катаешься. Катаешь под коленом.
Чем заменить прокат задней поверхности бедра на валике?
Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя, растяжка бегуна.
Прокат задней поверхности бедра на валике — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok