Какие мышцы работают: растяжка задней поверхности бедра лёжа?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают ягодицы, икры.

Можно ли делать растяжка задней поверхности бедра лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поднятая нога сильно сгибается в колене. Таз отрывается от пола.

Чем заменить растяжка задней поверхности бедра лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, прокат задней поверхности бедра на валике, растяжка задней поверхности бедра.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на задней поверхности бедра.

Задняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, подними прямую ногу вверх
2Держи ногу руками за бедро или голень, не за колено
3Вторая нога на полу, поясница прижата

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Поднятая нога сильно сгибается в колене
Таз отрывается от пола

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра
Помогают: Ягодицы, Икры
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка задней поверхности бедра лёжа?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают ягодицы, икры.
Можно ли делать растяжка задней поверхности бедра лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поднятая нога сильно сгибается в колене. Таз отрывается от пола.
Чем заменить растяжка задней поверхности бедра лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, прокат задней поверхности бедра на валике, растяжка задней поверхности бедра.