Раскатка грудного отдела на валике
Техника по кадрам: старт → финиш

Раскатка грудного отдела на валике: техника выполнения

Валик под лопатки, руки за голову, плавно разгибайтесь.

Верх спиныСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг, валик под лопатками, ладони за головой
  2. 2Таз на полу, плавно разгибайся назад через валик
  3. 3Работай грудным отделом, не прогибай поясницу

Темп: 2–3 с на разгибание

Частые ошибки

  • Прогиб в пояснице
  • Тянешь голову руками

Какие мышцы работают

Целевые
Верх спины
Помогают
Трапеции, Грудь
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка грудного отдела на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка грудного отдела на валике?
Целевые мышцы — верх спины. Помогают трапеции, грудь.
Можно ли делать раскатка грудного отдела на валике дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Прогиб в пояснице. Тянешь голову руками.
Чем заменить раскатка грудного отдела на валике?
Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация грудного отдела «взгляд в потолок», растяжка верхней части спины, растяжка среднего отдела спины, раскатка ромбовидных мышц на валике.
Раскатка грудного отдела на валике — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok