Кому подойдёт утренняя зарядка 10 минут
Это утренняя зарядка 10 минут без инвентаря: лёгкие упражнения для суставов, подвижности и немного движения, чтобы проснуться. Её можно делать в пижаме, сразу после того как встали с кровати. Подготовка не нужна.
Зарядка подойдёт всем, кто хочет начать день бодрее и мягко «включить» тело перед работой или учёбой.
Как устроена зарядка утром
Комплекс идёт сверху вниз и от спокойных движений к более активным. Первые 45 секунд — мобилизация шеи: наклоны и повороты. Затем повороты корпуса стоя (16 раз), вращение тазом (12 раз) и «кошка-корова» (10 раз), чтобы мягко разбудить позвоночник.
После этого приседания без веса — 2 подхода по 12, которые включают крупные мышцы ног, и в завершение 45 секунд джампинг джека, чтобы чуть поднять пульс. Отдых между упражнениями всего 10–20 секунд, поэтому вся зарядка укладывается в 10 минут.
Такой порядок не случаен: после сна суставы и позвоночник лучше сначала размять в небольшой амплитуде, а уже потом давать нагрузку ногам и сердцу. Так зарядка бодрит, но не утомляет, и после неё хочется двигаться, а не прилечь обратно.
Зарядка на каждое утро: как сделать привычкой
Утреннюю зарядку можно и нужно делать ежедневно: нагрузка мягкая и не требует восстановления. Привяжите её к уже существующей привычке, например сразу после того, как умылись.
Если хочется больше нагрузки, через 2–3 недели добавьте третий подход приседаний или увеличьте джампинг джек до минуты. В дни, когда тяжело, оставьте только суставную часть и «кошку-корову» — даже пять минут лучше, чем ничего.
Удобно, когда зарядка утром проходит в одном и том же месте: расстелите коврик с вечера, и утром останется только встать на него. Многие замечают, что через пару недель тело само начинает просить движения после пробуждения.
Техника и частые ошибки
Шею разминайте плавно, без вращений по полному кругу и без рывков. В поворотах корпуса таз остаётся на месте, поворачивается грудная клетка. В приседаниях пятки на полу, колени смотрят туда же, куда носки.
В «кошке-корове» двигайтесь вместе с дыханием: на вдохе прогиб, на выдохе округление спины. Не торопитесь: каждое упражнение выполняется в спокойном темпе. Если джампинг джек неудобен утром, делайте его шагами в сторону без прыжка. При болях в суставах или спине посоветуйтесь с врачом.
