Какие мышцы работают: раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс.

Можно ли делать раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Давишь на коленный или тазобедренный сустав. Весь вес на валике без опоры.

Чем заменить раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике?

Похожая нагрузка на те же мышцы: поза голубя с наклоном, «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа.

Раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике: техника выполнения

Лёжа на боку, валик под внешней стороной бедра: медленно прокатывайте подвздошно-большеберцовый тракт от таза к колену, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Опора на руку и стопу верхней ноги; избегайте давления на кости и суставы.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на бок, валик под внешней стороной бедра
2Опирайся на руку и стопу верхней ноги
3Катай от бедра к колену, не заходя на сустав

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

Давишь на коленный или тазобедренный сустав
Весь вес на валике без опоры

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Квадрицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс.
Можно ли делать раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Давишь на коленный или тазобедренный сустав. Весь вес на валике без опоры.
Чем заменить раскатка подвздошно-большеберцового тракта на валике?: Похожая нагрузка на те же мышцы: поза голубя с наклоном, «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа.