Перекидывание прямой ноги через корпус лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Перекидывание прямой ноги через корпус лёжа: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на отводящих мышц бедра.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на спину, руки разведи в стороны
  2. 2Перенеси прямую ногу через корпус к полу
  3. 3Плечи остаются прижатыми к полу

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Противоположное плечо отрывается от пола
  • Нога сгибается в колене

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Косые мышцы живота, Пресс, Поясница, Приводящие
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Перекидывание прямой ноги через корпус лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: перекидывание прямой ноги через корпус лёжа?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают косые мышцы живота, пресс, поясница, приводящие.
Можно ли делать перекидывание прямой ноги через корпус лёжа дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Противоположное плечо отрывается от пола. Нога сгибается в колене.
Чем заменить перекидывание прямой ноги через корпус лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «ракушка» лёжа на боку, круги бедром на четвереньках, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.
Перекидывание прямой ноги через корпус лёжа — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok