Какие мышцы работают: растяжка ягодиц «четвёрка» сидя?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.

Можно ли делать растяжка ягодиц «четвёрка» сидя дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Спина округляется при наклоне. Давишь на колено с силой.

Чем заменить растяжка ягодиц «четвёрка» сидя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, раскатка грушевидной мышцы на мяче.

Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на ягодичных мышц.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Сядь на стул, положи лодыжку на колено другой ноги
2Спину держи ровной, ладонь на рабочем колене
3Наклоняйся вперёд от таза до натяжения в ягодице

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Спина округляется при наклоне
Давишь на колено с силой

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка ягодиц «четвёрка» сидя?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.
Можно ли делать растяжка ягодиц «четвёрка» сидя дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Спина округляется при наклоне. Давишь на колено с силой.
Чем заменить растяжка ягодиц «четвёрка» сидя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, раскатка грушевидной мышцы на мяче.