Какие мышцы работают: круги бедром на четвереньках?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают приводящие, поясница, пресс.

Можно ли делать круги бедром на четвереньках дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз заваливается в сторону. Поясница прогибается.

Чем заменить круги бедром на четвереньках?

Похожая нагрузка на те же мышцы: перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, «ракушка» лёжа на боку, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.

Круги бедром на четвереньках: техника выполнения

Поднимите согнутую ногу и рисуйте коленом круг, таз стабилен.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на четвереньки, ладони под плечами
2Подними согнутую ногу и рисуй коленом круг
3Таз и поясница неподвижны

Темп: 3–4 с на круг

Частые ошибки

Таз заваливается в сторону
Поясница прогибается

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Приводящие, Поясница, Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Круги бедром на четвереньках»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: круги бедром на четвереньках?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают приводящие, поясница, пресс.
Можно ли делать круги бедром на четвереньках дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз заваливается в сторону. Поясница прогибается.
Чем заменить круги бедром на четвереньках?: Похожая нагрузка на те же мышцы: перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, «ракушка» лёжа на боку, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.