Растяжка: колено к груди по одному

Растяжка: колено к груди по одному: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на ягодичных мышц.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на спину, вторая нога прямая на полу
  2. 2Обхвати колено руками и подтяни к груди
  3. 3Голову и плечи держи на полу

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Голова отрывается от пола
  • Прямая нога сгибается и поднимается

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Поясница
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка: колено к груди по одному»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка: колено к груди по одному?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.
Можно ли делать растяжка: колено к груди по одному дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Голова отрывается от пола. Прямая нога сгибается и поднимается.
Чем заменить растяжка: колено к груди по одному?
Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, «ракушка» лёжа на боку, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном.