«Великая растяжка» (выпад с поворотом)
Техника по кадрам: старт → финиш

«Великая растяжка» (выпад с поворотом): техника выполнения

В глубоком выпаде коснитесь стопы рукой и разверните грудь к потолку. Затем поднимите руку вверх; смените сторону.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сделай глубокий выпад, ладони на пол у передней стопы
  2. 2Разверни грудь к потолку и подними руку вверх
  3. 3Заднее колено над полом, таз опущен

Темп: плавно, 2–3 с в каждом положении

Частые ошибки

  • Колено передней ноги уходит внутрь
  • Поворот только рукой без разворота грудного отдела

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Приводящие, Косые мышцы живота
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения ««Великая растяжка» (выпад с поворотом)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: «Великая растяжка» (выпад с поворотом)?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, косые мышцы живота.
Можно ли делать «Великая растяжка» (выпад с поворотом) дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Колено передней ноги уходит внутрь. Поворот только рукой без разворота грудного отдела.
Чем заменить «Великая растяжка» (выпад с поворотом)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, выпад с раскрытием груди, приседания до стула (сит-сквот), махи ногой вперёд у опоры.
«Великая растяжка» (выпад с поворотом) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok