Махи ногой вперёд у опоры
Техника по кадрам: старт → финиш

Махи ногой вперёд у опоры: техника выполнения

Держитесь за опору и делайте махи прямой ногой вперёд-назад. Амплитуда растёт постепенно, корпус стабилен.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань боком к опоре, держись рукой
  2. 2Маши прямой ногой вперёд-назад
  3. 3Корпус прямо, амплитуду увеличивай постепенно

Темп: плавно, 10–15 махов на ногу

Частые ошибки

  • Корпус наклоняется навстречу ноге
  • Резкие махи с первого повтора

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Пресс, Поясница
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи ногой вперёд у опоры»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи ногой вперёд у опоры?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, пресс, поясница.
Можно ли делать махи ногой вперёд у опоры дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус наклоняется навстречу ноге. Резкие махи с первого повтора.
Чем заменить махи ногой вперёд у опоры?
Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, приседания до стула (сит-сквот), прыжки «лягушкой», прыжки в упор «лягушкой».
Махи ногой вперёд у опоры — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok