Какие мышцы работают: выпад с раскрытием груди?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, косые мышцы живота.

Можно ли делать выпад с раскрытием груди дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колено передней ноги уходит внутрь. Поворачиваешь таз вместо груди.

Чем заменить выпад с раскрытием груди?

Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, «великая растяжка» (выпад с поворотом), приседания до стула (сит-сквот), махи ногой вперёд у опоры.

Выпад с раскрытием груди: техника выполнения

В положении выпада разведите руки в стороны и разверните грудную клетку к потолку.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань в выпад, колено передней ноги над стопой
2Разведи руки и разверни грудь к потолку
3Таз остаётся низко и неподвижно

Темп: 2–3 с на поворот

Частые ошибки

Колено передней ноги уходит внутрь
Поворачиваешь таз вместо груди

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Приводящие, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Выпад с раскрытием груди»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: выпад с раскрытием груди?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, косые мышцы живота.
Можно ли делать выпад с раскрытием груди дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено передней ноги уходит внутрь. Поворачиваешь таз вместо груди.
Чем заменить выпад с раскрытием груди?: Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, «великая растяжка» (выпад с поворотом), приседания до стула (сит-сквот), махи ногой вперёд у опоры.