Какие мышцы работают: прыжки в упор «лягушкой»?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают пресс, икры, трицепс, передние дельты, задняя поверхность бедра.

Можно ли делать прыжки в упор «лягушкой» дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница провисает в упоре. Таз задирается вверх.

Чем заменить прыжки в упор «лягушкой»?

Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, прыжки «лягушкой», махи ногой вперёд у опоры, приседания до стула (сит-сквот).

Прыжки в упор «лягушкой»: техника выполнения

Из упора лёжа прыгайте обеими ногами к рукам и обратно. Таз низко, спина прямая, темп стабильный.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань в упор лёжа, ладони под плечами
2Прыжком поставь обе стопы снаружи от рук
3Вернись прыжком в упор, корпус не провисает

Темп: ровный ритм

Частые ошибки

Поясница провисает в упоре
Таз задирается вверх

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Пресс, Икры, Трицепс, Передние дельты, Задняя поверхность бедра
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Прыжки в упор «лягушкой»»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: прыжки в упор «лягушкой»?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают пресс, икры, трицепс, передние дельты, задняя поверхность бедра.
Можно ли делать прыжки в упор «лягушкой» дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница провисает в упоре. Таз задирается вверх.
Чем заменить прыжки в упор «лягушкой»?: Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, прыжки «лягушкой», махи ногой вперёд у опоры, приседания до стула (сит-сквот).