Какие мышцы работают: турецкий подъём с гирей (присед)?

Целевые мышцы — передние дельты, пресс, квадрицепс, ягодицы. Помогают трицепс, косые мышцы живота, трапеции, широчайшие, задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать турецкий подъём с гирей (присед) дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рука с гирей сгибается или уходит в сторону. Спешка между позициями.

Чем заменить турецкий подъём с гирей (присед)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, медвежья походка.

Турецкий подъём с гирей (присед): техника выполнения

Из лёжа со снарядом над головой плавно вставайте в полный рост. Сначала без веса; каждое положение фиксируйте.

Передние дельтыПрессКвадрицепсЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

1Ляг, гиря на прямой руке, ногу с её стороны согни
2Встань на локоть, затем на ладонь, взгляд на гире
3Подведи ноги под себя и встань из приседа
4Рука с гирей вертикальна на протяжении всего подъёма

Темп: медленно, фиксация каждой позиции

Частые ошибки

Рука с гирей сгибается или уходит в сторону
Спешка между позициями

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Пресс, Квадрицепс, Ягодицы
Помогают: Трицепс, Косые мышцы живота, Трапеции, Широчайшие, Задняя поверхность бедра, Поясница
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Турецкий подъём с гирей (присед)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: турецкий подъём с гирей (присед)?: Целевые мышцы — передние дельты, пресс, квадрицепс, ягодицы. Помогают трицепс, косые мышцы живота, трапеции, широчайшие, задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать турецкий подъём с гирей (присед) дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рука с гирей сгибается или уходит в сторону. Спешка между позициями.
Чем заменить турецкий подъём с гирей (присед)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, медвежья походка.