Какие мышцы работают: медвежья походка?

Целевые мышцы — передние дельты, пресс, квадрицепс. Помогают трицепс, грудь, ягодицы, поясница.

Можно ли делать медвежья походка дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз задран вверх. Шаги слишком широкие.

Чем заменить медвежья походка?

Похожая нагрузка на те же мышцы: турецкий подъём с гирей (присед), «пирамида» на фитболе (баланс), горный climber (mountain climbers), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks).

Медвежья походка: техника выполнения

Передвижение на четырёх точках, колени чуть выше пола.

Передние дельтыПрессКвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на ладони и стопы, колени чуть выше пола
2Двигай одновременно противоположные руку и ногу
3Спина ровная, таз не поднимается вверх

Темп: ровный темп

Частые ошибки

Таз задран вверх
Шаги слишком широкие

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Пресс, Квадрицепс
Помогают: Трицепс, Грудь, Ягодицы, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Медвежья походка»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: медвежья походка?: Целевые мышцы — передние дельты, пресс, квадрицепс. Помогают трицепс, грудь, ягодицы, поясница.
Можно ли делать медвежья походка дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз задран вверх. Шаги слишком широкие.
Чем заменить медвежья походка?: Похожая нагрузка на те же мышцы: турецкий подъём с гирей (присед), «пирамида» на фитболе (баланс), горный climber (mountain climbers), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks).