Скольжение пяткой лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Скольжение пяткой лёжа: техника выполнения

Лёжа на спине, колени согнуты: на выдохе подтяните низ живота и медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу, верните и смените ногу. Поясница остаётся спокойной.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу
  2. 2На выдохе подтяни низ живота
  3. 3Выпрямляй ногу, скользя пяткой, поясница спокойна

Темп: 2–3 с на выпрямление и возврат

Частые ошибки

  • Поясница прогибается при выпрямлении
  • Задерживаешь дыхание

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Поясница, Квадрицепс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Скольжение пяткой лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: скольжение пяткой лёжа?
Целевые мышцы — пресс. Помогают поясница, квадрицепс.
Можно ли делать скольжение пяткой лёжа дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница прогибается при выпрямлении. Задерживаешь дыхание.
Чем заменить скольжение пяткой лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: касания носков лёжа, ножницы лёжа, «вакуум» живота, диафрагмальное дыхание.
Скольжение пяткой лёжа — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok