Какие мышцы работают: изометрические «дворники» лёжа?

Целевые мышцы — косые мышцы живота, пресс. Помогают приводящие, поясница.

Можно ли делать изометрические «дворники» лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница и противоположное плечо отрываются от пола. Слишком большая амплитуда без контроля.

Чем заменить изометрические «дворники» лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «восьмёрка» с гирей, «заклинатель» — повороты корпуса с гантелями, диагональная тяга каната через плечо в блоке, передача гири между ног.

Изометрические «дворники» лёжа: техника выполнения

Лёжа, сжимайте предмет между стоп и медленно опускайте ноги в стороны. Поясница прижата к полу, амплитуда комфортная.

Косые мышцы животаПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх
2Сожми предмет между стоп
3Медленно опускай ноги в сторону, поясница прижата

Темп: медленно, 3–4 с в каждую сторону

Частые ошибки

Поясница и противоположное плечо отрываются от пола
Слишком большая амплитуда без контроля

Какие мышцы работают

Целевые: Косые мышцы живота, Пресс
Помогают: Приводящие, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Изометрические «дворники» лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: изометрические «дворники» лёжа?: Целевые мышцы — косые мышцы живота, пресс. Помогают приводящие, поясница.
Можно ли делать изометрические «дворники» лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница и противоположное плечо отрываются от пола. Слишком большая амплитуда без контроля.
Чем заменить изометрические «дворники» лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «восьмёрка» с гирей, «заклинатель» — повороты корпуса с гантелями, диагональная тяга каната через плечо в блоке, передача гири между ног.