Поза глубокого выпада с вращением
Техника по кадрам: старт → финиш

Поза глубокого выпада с вращением: техника выполнения

В глубоком выпаде опустите одноимённую ладонь к полу и разверните другую руку к потолку. Держите таз низко, дышите ровно, затем смените сторону.

КвадрицепсЯгодицыКосые мышцы животаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань в глубокий выпад, таз низко
  2. 2Опусти одноимённую ладонь к полу
  3. 3Разверни вторую руку к потолку, затем смени сторону

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Колено передней ноги уходит внутрь
  • Таз поднимается вверх

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс, Ягодицы, Косые мышцы живота
Помогают
Приводящие, Задняя поверхность бедра, Грудь, Передние дельты
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Поза глубокого выпада с вращением»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: поза глубокого выпада с вращением?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, косые мышцы живота. Помогают приводящие, задняя поверхность бедра, грудь, передние дельты.
Можно ли делать поза глубокого выпада с вращением дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Колено передней ноги уходит внутрь. Таз поднимается вверх.
Чем заменить поза глубокого выпада с вращением?
Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, «великая растяжка» (выпад с поворотом), выпад с раскрытием груди, приседания до стула (сит-сквот).
Поза глубокого выпада с вращением — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok