Подтягивание коленей в висе («горилла»)
Техника по кадрам: старт → финиш

Подтягивание коленей в висе («горилла»): техника выполнения

В висе подтягивайтесь и одновременно поднимайте колени к перекладине. Слитное движение пресса и спины, без раскачки.

ПрессШирочайшиеСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Повисни на перекладине хватом снизу
  2. 2Подтягивайся и одновременно поднимай колени
  3. 3Опускайся медленно, без раскачки

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Раскачка корпусом
  • Бросок вниз

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс, Широчайшие
Помогают
Бицепс, Верх спины, Предплечья, Косые мышцы живота
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивание коленей в висе («горилла»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивание коленей в висе («горилла»)?
Целевые мышцы — пресс, широчайшие. Помогают бицепс, верх спины, предплечья, косые мышцы живота.
Можно ли делать подтягивание коленей в висе («горилла») дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачка корпусом. Бросок вниз.
Чем заменить подтягивание коленей в висе («горилла»)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: слэм медбола одной рукой, ловля и бросок медбола из-за головы, тяга в планке с гантелями (ренегат), бросок медбола из-за головы двумя руками.
Подтягивание коленей в висе («горилла») — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok