Тяга в планке с гантелями (ренегат)
Техника по кадрам: старт → финиш

Тяга в планке с гантелями (ренегат): техника выполнения

Из планки на гантелях поочерёдно тяните их к поясу, таз остаётся неподвижным. Широкая постановка стоп помогает держать равновесие.

ШирочайшиеВерх спиныПрессГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань в планку на гантелях, стопы шире плеч
  2. 2Тяни гантель к поясу, локоть вдоль корпуса
  3. 3Таз неподвижен и параллелен полу

Темп: тяга 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Таз разворачивается при тяге
  • Поясница провисает

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Широчайшие, Верх спины, Пресс
Помогают
Бицепс, Трицепс, Задние дельты, Косые мышцы живота, Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Тяга в планке с гантелями (ренегат)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: тяга в планке с гантелями (ренегат)?
Целевые мышцы — широчайшие, верх спины, пресс. Помогают бицепс, трицепс, задние дельты, косые мышцы живота, предплечья.
Можно ли делать тяга в планке с гантелями (ренегат) дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз разворачивается при тяге. Поясница провисает.
Чем заменить тяга в планке с гантелями (ренегат)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: тяга «дробовик» в нижнем блоке, тяга резинки одной рукой, австралийские подтягивания, подтягивание коленей в висе («горилла»).
Тяга в планке с гантелями (ренегат) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok