Какие мышцы работают: ползание «пауком»?

Целевые мышцы — пресс, косые мышцы живота, ягодицы. Помогают передние дельты, трицепс, квадрицепс, поясница.

Можно ли делать ползание «пауком» дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Таз задирается вверх. Поясница провисает.

Похожая нагрузка на те же мышцы: диагональная тяга каната через плечо в блоке, «восьмёрка» с гирей, жим паллофа, жим паллофа с поворотом.

Ползите в упоре лёжа, подтягивая колено к локтю по диагонали. Таз низко, движение плавное.

ПрессКосые мышцы животаЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: плавно, ровный темп

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Ползание «пауком»»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: ползание «пауком»?: Целевые мышцы — пресс, косые мышцы живота, ягодицы. Помогают передние дельты, трицепс, квадрицепс, поясница.
Можно ли делать ползание «пауком» дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз задирается вверх. Поясница провисает.
Чем заменить ползание «пауком»?: Похожая нагрузка на те же мышцы: диагональная тяга каната через плечо в блоке, «восьмёрка» с гирей, жим паллофа, жим паллофа с поворотом.