Какие мышцы работают: боковая складка лёжа?

Целевые мышцы — косые мышцы живота. Помогают пресс, поясница.

Можно ли делать боковая складка лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывок ногами. Заваливание на спину.

Чем заменить боковая складка лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: боковая планка с ногами в петлях, наклоны в сторону в верхнем блоке одной рукой, наклоны в сторону с гантелью, наклоны в сторону с медболом.

Боковая складка лёжа: техника выполнения

Лёжа на боку, одновременно поднимайте ноги и корпус складкой. Работают косые мышцы, движение медленное.

Косые мышцы животаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на бок, нижняя рука на полу для опоры
2Поднимай ноги и корпус одновременно
3Опускайся медленно, работают косые мышцы

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Рывок ногами
Заваливание на спину

Какие мышцы работают

Целевые: Косые мышцы живота
Помогают: Пресс, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Боковая складка лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: боковая складка лёжа?: Целевые мышцы — косые мышцы живота. Помогают пресс, поясница.
Можно ли делать боковая складка лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывок ногами. Заваливание на спину.
Чем заменить боковая складка лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: боковая планка с ногами в петлях, наклоны в сторону в верхнем блоке одной рукой, наклоны в сторону с гантелью, наклоны в сторону с медболом.