Какие мышцы работают: фермерская прогулка одной рукой?

Целевые мышцы — предплечья, косые мышцы живота. Помогают трапеции, пресс, поясница, ягодицы.

Можно ли делать фермерская прогулка одной рукой дома?

Да, понадобится: гантели, гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус заваливается в сторону груза. Плечо с весом опускается.

Чем заменить фермерская прогулка одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: удары кувалдой по покрышке, боковая планка с ногами в петлях, повороты корпуса сидя со штангой, боковая складка лёжа.

Фермерская прогулка одной рукой: техника выполнения

Гантель или гиря в одной руке, идите ровным шагом без наклона в сторону. Корпус держите вертикально — работают хват и боковые мышцы.

ПредплечьяКосые мышцы животаГантелиГириМожно дома

Как выполнять

1Возьми гантель или гирю в одну руку
2Корпус вертикален, плечи на одном уровне
3Иди ровным шагом, не наклоняясь к весу

Темп: ровный шаг, 20–40 м

Частые ошибки

Корпус заваливается в сторону груза
Плечо с весом опускается

Какие мышцы работают

Целевые: Предплечья, Косые мышцы живота
Помогают: Трапеции, Пресс, Поясница, Ягодицы
Инвентарь: Гантели, Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Фермерская прогулка одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: фермерская прогулка одной рукой?: Целевые мышцы — предплечья, косые мышцы живота. Помогают трапеции, пресс, поясница, ягодицы.
Можно ли делать фермерская прогулка одной рукой дома?: Да, понадобится: гантели, гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается в сторону груза. Плечо с весом опускается.
Чем заменить фермерская прогулка одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: удары кувалдой по покрышке, боковая планка с ногами в петлях, повороты корпуса сидя со штангой, боковая складка лёжа.