Мельница с гирей (продвинутая)

Мельница с гирей (продвинутая): техника выполнения

Гиря над головой на прямой руке, взгляд на гире. Отводя таз в сторону, наклоняйтесь к полу до касания рукой стопы; колени почти прямые, рука с гирей вертикальна.

Косые мышцы животаГириМожно дома

Какие мышцы работают

Целевые
Косые мышцы живота
Помогают
Квадрицепс, Ягодицы, Приводящие, Передние дельты, Трицепс, Поясница
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Мельница с гирей (продвинутая)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: мельница с гирей (продвинутая)?
Целевые мышцы — косые мышцы живота. Помогают квадрицепс, ягодицы, приводящие, передние дельты, трицепс, поясница.
Можно ли делать мельница с гирей (продвинутая) дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Чем заменить мельница с гирей (продвинутая)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: боковая планка с ногами в петлях, подъём по диагонали в блоке снизу вверх, боковая складка лёжа, наклоны в сторону в верхнем блоке одной рукой.