Удержание фитбола ногами («обними мяч»)
Техника по кадрам: старт → финиш

Удержание фитбола ногами («обними мяч»): техника выполнения

Сядьте, обхватите фитбол ногами и обнимите руками, удерживая позу. Мягкая работа приводящих и стабилизаторов таза.

ПриводящиеМяч/медболМожно дома

Как выполнять

  1. 1Сядь, обхвати фитбол ногами
  2. 2Обними мяч руками, спина ровная
  3. 3Сжимай мяч коленями, дыши ровно

Темп: держи 20–40 с

Частые ошибки

  • Сутулишься и заваливаешься назад
  • Задерживаешь дыхание

Какие мышцы работают

Целевые
Приводящие
Помогают
Ягодицы, Пресс, Предплечья
Инвентарь
Мяч/медбол

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный
3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Удержание фитбола ногами («обними мяч»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: удержание фитбола ногами («обними мяч»)?
Целевые мышцы — приводящие. Помогают ягодицы, пресс, предплечья.
Можно ли делать удержание фитбола ногами («обними мяч») дома?
Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Сутулишься и заваливаешься назад. Задерживаешь дыхание.
Чем заменить удержание фитбола ногами («обними мяч»)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: приведение ноги в кроссовере, приведение ноги с резинкой, приведение ног в тренажёре, махи ногой по кругу лёжа.
Удержание фитбола ногами («обними мяч») — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok