Какие мышцы работают: махи ногой по кругу лёжа?

Целевые мышцы — приводящие, ягодицы. Помогают квадрицепс, пресс.

Можно ли делать махи ногой по кругу лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Поясница отрывается от пола. Слишком большие круги без контроля.

Похожая нагрузка на те же мышцы: бег приставными шагами, катание на коньках, приседания сумо с гантелью, приседания сумо со штангой.

Лёжа на спине, описывайте прямой ногой круги через сторону. Поясница прижата, движение медленное.

ПриводящиеЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: медленно, 3–4 с на круг

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Махи ногой по кругу лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: махи ногой по кругу лёжа?: Целевые мышцы — приводящие, ягодицы. Помогают квадрицепс, пресс.
Можно ли делать махи ногой по кругу лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола. Слишком большие круги без контроля.
Чем заменить махи ногой по кругу лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бег приставными шагами, катание на коньках, приседания сумо с гантелью, приседания сумо со штангой.