Какие мышцы работают: полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе)?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, пресс.

Можно ли делать полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Таз отрывается и поворачивается. Запрокидываешь голову.

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гирей, махи гирей одной рукой, прыжок из положения на коленях, сгибания ног на фитболе.

Лёжа на животе, поднимайте одну прямую ногу и удерживайте. Таз прижат к полу, шея нейтральна.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Темп: держи 10–20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе)?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, пресс.
Можно ли делать полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз отрывается и поворачивается. Запрокидываешь голову.
Чем заменить полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гирей, махи гирей одной рукой, прыжок из положения на коленях, сгибания ног на фитболе.