Какие мышцы работают: становая тяга с гирей на одной ноге?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, пресс, косые мышцы живота, предплечья.

Можно ли делать становая тяга с гирей на одной ноге дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз разворачивается в сторону. Спина округляется в наклоне.

Чем заменить становая тяга с гирей на одной ноге?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, глют-хэм-рейз на полу, полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе), прыжок из положения на коленях.

Становая тяга с гирей на одной ноге: техника выполнения

Опорная нога чуть согнута: наклоняйтесь, отводя вторую ногу назад. Бёдра ровно, без скручивания корпуса.

Задняя поверхность бедраЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

1Гиря в руке, опорная нога чуть согнута
2Наклоняйся, отводя свободную ногу назад, спина прямая
3Таз держи ровно, не раскрывай бедро
4Вернись разгибанием бедра опорной ноги

Темп: наклон 2–3 с, подъём 1–2 с

Частые ошибки

Таз разворачивается в сторону
Спина округляется в наклоне

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы
Помогают: Поясница, Пресс, Косые мышцы живота, Предплечья
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Становая тяга с гирей на одной ноге»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: становая тяга с гирей на одной ноге?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают поясница, пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Можно ли делать становая тяга с гирей на одной ноге дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз разворачивается в сторону. Спина округляется в наклоне.
Чем заменить становая тяга с гирей на одной ноге?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, глют-хэм-рейз на полу, полусаранча (подъём одной ноги лёжа на животе), прыжок из положения на коленях.