Какие мышцы работают: прыжок из положения на коленях?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, пресс, поясница, икры.

Можно ли делать прыжок из положения на коленях дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Приземляется на пятки или прямые ноги. Колени заваливаются внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: ягодичный мост со стопами на фитболе, глют-хэм-рейз на полу, махи гантелью двумя руками, махи гирей.

Из положения на коленях выпрыгивайте вверх на стопы. Взрывной толчок бёдрами; начинайте с мягкой поверхности.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраШтанга

Темп: взрывной толчок, мягкое приземление

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Прыжок из положения на коленях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: прыжок из положения на коленях?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, пресс, поясница, икры.
Можно ли делать прыжок из положения на коленях дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Приземляется на пятки или прямые ноги. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить прыжок из положения на коленях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: ягодичный мост со стопами на фитболе, глют-хэм-рейз на полу, махи гантелью двумя руками, махи гирей.