Какие мышцы работают: махи гирей одной рукой?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, трапеции, предплечья, пресс, косые мышцы живота.

Можно ли делать махи гирей одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поднимает гирю руками, а не тазом. Приседает вместо наклона.

Чем заменить махи гирей одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, ягодичный мост со стопами на фитболе, глют-хэм-рейз на полу.

Махи гирей одной рукой: техника выполнения

Мах гирей до уровня груди за счёт разгибания бёдер. Таз — главный двигатель, спина нейтральна.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГириМожно дома

Как выполнять

1Стопы чуть шире плеч, гиря в одной руке
2Отведи гирю между ног, таз назад, спина нейтральная
3Резко разогни бёдра, гиря поднимается до уровня груди
4Вверху сожми ягодицы, корпус не скручивай

Темп: мах вверх мощно, вниз свободно

Частые ошибки

Поднимает гирю руками, а не тазом
Приседает вместо наклона

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Квадрицепс, Трапеции, Предплечья, Пресс, Косые мышцы живота
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи гирей одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи гирей одной рукой?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, трапеции, предплечья, пресс, косые мышцы живота.
Можно ли делать махи гирей одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поднимает гирю руками, а не тазом. Приседает вместо наклона.
Чем заменить махи гирей одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, ягодичный мост со стопами на фитболе, глют-хэм-рейз на полу.