Какие мышцы работают: ягодичный мост со стопами на фитболе?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают пресс, поясница, икры, квадрицепс.

Можно ли делать ягодичный мост со стопами на фитболе дома?

Да, понадобится: мяч/медбол.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Мяч уезжает в сторону. Перепрогиб в пояснице вверху.

Похожая нагрузка на те же мышцы: прыжок из положения на коленях, глют-хэм-рейз на полу, махи гантелью двумя руками, махи гирей.

Лёжа на спине, стопы на фитболе: поднимайте таз до прямой линии корпус-бёдра, сжимая ягодицы. Мяч удерживайте неподвижно, опускание медленное.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраМяч/медболСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, пауза 1 с, опускание 2–3 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Ягодичный мост со стопами на фитболе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: ягодичный мост со стопами на фитболе?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают пресс, поясница, икры, квадрицепс.
Можно ли делать ягодичный мост со стопами на фитболе дома?: Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Мяч уезжает в сторону. Перепрогиб в пояснице вверху.
Чем заменить ягодичный мост со стопами на фитболе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: прыжок из положения на коленях, глют-хэм-рейз на полу, махи гантелью двумя руками, махи гирей.