Какие мышцы работают: сгибания ног на фитболе?

Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают икры, поясница, пресс.

Можно ли делать сгибания ног на фитболе дома?

Да, понадобится: мяч/медбол.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз опускается при сгибании. Прогиб в пояснице.

Чем заменить сгибания ног на фитболе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: глют-хэм-рейз на полу, прыжок из положения на коленях, ягодичный мост со стопами на фитболе, махи гантелью двумя руками.

Сгибания ног на фитболе: техника выполнения

Лёжа на спине, стопы на фитболе: сгибайте колени, подкатывая мяч к тазу. Таз поднят, бёдра в одной линии с корпусом.

Задняя поверхность бедраЯгодицыМяч/медболМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, пятки на фитболе, руки на полу
2Подними таз, тело в одну линию
3Подкатывай мяч к тазу, не опуская таз

Темп: сгибание 1 с, разгибание 2 с

Частые ошибки

Таз опускается при сгибании
Прогиб в пояснице

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задняя поверхность бедра, Ягодицы
Помогают: Икры, Поясница, Пресс
Инвентарь: Мяч/медбол

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Сгибания ног на фитболе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: сгибания ног на фитболе?: Целевые мышцы — задняя поверхность бедра, ягодицы. Помогают икры, поясница, пресс.
Можно ли делать сгибания ног на фитболе дома?: Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз опускается при сгибании. Прогиб в пояснице.
Чем заменить сгибания ног на фитболе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: глют-хэм-рейз на полу, прыжок из положения на коленях, ягодичный мост со стопами на фитболе, махи гантелью двумя руками.